RAVITSEMUS TUKEE LIIKUNTAA


Hyvä ravinto tukee jaksamista ja liikkumista

Monipuolinen ruokavalio pitää yllä hyvää mieltä ja jaksamista. Hyvään ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä ravinnolla voidaan ylläpitää vireyttä, edistää toimintakykyä sekä parantaa elämänlaatua.

Hyvä ravitsemus tukee myös liikunnan nautittavuutta. Säännöllinen syöminen ja sopivankokoiset ateriat sekä riittävä nesteiden nauttiminen pitävät vireystasoa yllä ja parantavat jaksamistasi liikkuessa.

Monipuolista ruokaa säännöllisesti

Oman jaksamisen kannalta olisi suositeltavaa syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi 3-4 tunnin välein noin 5 kertaa päivässä. Säännöllisyys pitää yllä vireystilaa elimistön saadessa tasaisesti ravintoa.

Suositeltavaa on syödä monipuolisia aterioita ja välipaloja päivän aikana, jotta riittävä energian ja ravintoaineiden saanti turvataan. Valitse sinulle sopivia ruoka-aineita, mutta pyri siihen, että syöt aterioillasi monenväristä ruokaa. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Lisäksi ruokavaliossa on hyvä suosia kuitupitoisia täysjyväviljavalmisteita ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Leivällä on suositeltavaa käyttää kasvirasvapohjaista levitettä ja salaatissa öljypohjaista salaatinkastiketta. Lisäksi kalaa on hyvä syödä ainakin pari kertaa viikossa. Runsaasti kasvikunnan tuotteita sisältävä runsaskuituinen, pehmeää rasvaa sisältävä ja vähäsuolainen ruokavalio on sydänterveyden ohella hyväksi myös aivojen terveydelle.

ruokakolmio

© Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Yllä oleva ruokakolmio on Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa. Ruokakolmio havainnollistaa hyvän ruokavalion kokonaisuutta. Päivittäisen ruokavalion perustan muodostavat ruokakolmion alaosassa olevat ruoka-aineet, kun taas ruokakolmion huipulla olevat ruoka-aineet eivät kuulu päivittäiseen ruokavalioon.

Suomalaiset ravitsemussuositukset (Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014) löydät Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta www.vrn.fi

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöistä saat tietoa elintarvikkeiden koostumuksesta ja ravintoainesisällöstä. Sydänmerkki auttaa sinua elintarvikkeiden valinnassa ja helpottaa terveellisen ruokavalion koostamista. Sydänmerkistä voit lukea lisää sivulta www.sydanmerkki.fi

Säännöllinen ruokailu tukee liikunnassa jaksamista ja siitä palautumista

Kun syöt säännöllisesti päivän aikana, jaksat liikkua ja nautit myös liikunnasta. Mikäli ateriasta on jo aikaa, on hyvä noin 1-2 tuntia ennen liikunnan aloittamista syödä välipalaa. Käytännössä välipala voi olla esimerkiksi kinkkusämpylä, jogurtti tai banaani juoman kera. Liikunnan jälkeen monipuolinen ateria auttaa liikunnasta palautumista. Mikäli et pysty syömään ateriaa pariin tuntiin, voi liikunnan jälkeen syödä välipalaa. Välipala voi silloin olla samankaltainen kuin välipala ennen liikuntaa.

Nestettä riittävästi

Riittävään nesteen saantiin on hyvä kiinnittää myös huomiota. Nesteitä tulisi nauttia noin 1-1,5 litraa päivässä. Liikunnan harrastaminen lisää nestehävikkiä noin 0,5–1 litraa liikuttua tuntia kohden. Liikunnan aiheuttama nestehävikki riippuu mm. liikunnan kestosta ja tehosta sekä ympäristön lämpötilasta. Paras janojuoma on tavallinen vesi. Se riittää juomaksi useimmiten myös liikunnan aikana.

 

Muistathan huomioida ruokavalion toteuttamisessa mahdollisesti sairauteesi liittyvät erityispiirteet.

 

Vinkiksi testejä, joiden avulla voit arvioida omaa ruokavaliotasi

Sydänliiton sivulta löydät testejä, joiden avulla voit arvioida mm. ruokavaliosi rasvan laatua http://www.sydan.fi/rasvatesti ja suolan saantia http://www.sydan.fi/suolatesti

Leipätiedotuksen sivulta löydät kuitu- ja sokeritestin http://www.leipatiedotus.fi/testit

 

Lähteitä ja vinkiksi seuraavia sivustoja

Aivoliitto. www.aivoliitto.fi

Kuluttajaliitto. Syö hyvää – hankkeen sivusto. www.syohyvaa.fi

Suomen Sydänliitto. www.sydanliitto.fi.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2014. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. www.vrn.fi

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. www.vrn.fi